自分でできる運動療法

未病を治し、健康を維持するために運動療法は欠かせません。運動療法の基本は有酸素運動、筋肉トレーニング、バランス運動、ストレッチから構成されます。ここでは自分でできる運動療法や筋肉トレーニングを紹介していきます。日頃運動をしない中高年の方を対象としています。認知症予防にも効果的と言われています。自分に合った方法を組み合わせてください。5～10回を1セットとし、一日最低1セット、できれば2～3セット、ゆっくり行ってください。特に日常的に運動していない方は徐々に行ってください。関節に痛みが出た場合は1週間ほど休んでください。

ここでの運動療法は次のことを目的としています。

①90歳で自分の2本の足で歩くこと

②生活習慣病の予防

←有酸素運動はあらゆる生活習慣病に有効です。厚生労働省のe-ヘルスネットのサイトでは糖尿病を改善する運動として、週に3日以上、150分の有酸素運動を勧めています。

③転倒予防、関節の保護

←年配になっての骨折は絶対に避ける必要があります。関節を保護するためには筋肉の強化が必須です。

④東洋医学で定義している気、血、水の滞りの改善

←リンパ、血流の流れ、特に静脈の流れの促進、冷えの改善、基礎代謝のＵＰが必須です。

《豆知識》

東京大学高齢社会総合研究機構教授飯島勝矢先生によると

・｢栄養や社会参加には興味がないけれど、1回30分以上の汗をかく運動を週2回以上、1年以上行っている｣人と、｢栄養に気をつけ、社会参加はしているが、運動はやっていない｣人では、サルコペアを発症する確率はさほど変わらない。運動、栄養、社会参加の3つの活動を行っている人のリスクを1とすると、上記の前者のリスクは1.6、後者のリスクは1.77である。なお、何もやっていない人のリスクは3.47である。

・サルコペニア：年を取ったり、病気を患うなどして、筋肉の量が減少し、全身の筋力が低下した状態

・｢栄養(食、口腔)｣、｢運動｣、｢社会参加｣が健康長寿の3つの柱である。

(豆知識の参考文献)

・飯島勝矢(2018)『東大が調べてわかった衰えない人の生活習慣』ＫＡＤＯＫＡＷＡ.

《豆知識》その2

池谷敏郎先生の著書によると

・ダイエットには有酸素運動は不向きである。筋トレをすることで筋肉が増え、基礎代謝が上がり、ダイエットにつながる。有酸素運動はエネルギー消費量を上げ、体脂肪を落とすことには有効であるが、基礎代謝の高い身体作りには不十分である。

・筋トレと有酸素運動をバランス良く取り入れることが理想的である。

(豆知識の参考文献)

・池谷敏郎(2020)『代謝がすべて』ＫＡＤＯＫＡＷＡ. 

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中高年になって、一番鍛えなければならない筋肉として、大臀筋、中臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング、下腿三頭筋が挙げられます。腰痛、坐骨神経痛、膝痛、骨粗鬆症等の予防になります。もっとも重要なのが転倒予防です。何としてでも避けなければいけないのが高齢になっての転倒による骨折です。筋肉が弱い方や日頃筋肉トレーニングを行っていない方向けの足腰のトレーニング方法を下の｢筋肉が弱い方向けの下半身強化｣という項目で記述しました。お勧めします。

なお、各自治体では介護予防としてオリジナルの体操を推奨しています。例えば、東京都板橋区の｢元気おとせん！体操｣です。ぜひ、参考にしてください。特に｢筋力づくり｣です。 

②つま先立ち(カーフレイズ)

・主に下腿三頭筋を鍛えます。

・踵を上げ、ゆっくりと踵を下ろす動作を繰り返します。

・目安として2秒で上げ、3秒で下ろします。

・壁に手をかけて安定させ、行います。

・足の親指で支えるイメージです。

・慣れてきたら、壁に手をかけないで行うとより強度が増します。

・１回ごとに踵をつけないことで強度が増します。

・20回を1セットとします。

④片足立ち

・骨粗鬆症や転倒による骨折防止に有効です。昭和大学の阪本桂造先生によると1分間の片足立ちの負荷は53分の歩行に匹敵するそうです。下肢筋力だけではなく、脳のトレーニング効果もあると言われています。

・バランスをとるとき、足の指を意識してください。

・腰の左右に手を当ててください。 

・左右それぞれ1分ずつ、出来れば2分ずつ、1日1～3回行ってください。

⑤足上げ

・大臀筋、中臀筋、ハムストリングを鍛えます。

・まっすぐ立ち、片足立ちのまま、もう一方の片足を前、横及び斜め後ろ(中臀筋を鍛える)、後ろ(大臀筋、ハムストリングを鍛える)に上げ、キープします。上げる高さは踵が床から20～30cmぐらいです。なお、片足立ちをしてもふらつかないようにバランスがとれるのは中臀筋のおかげです。

・安定しない場合は壁に手をついてください。

・認知症予防として、上げる時、声を出しながら、1から5まで数え、下ろす時も同様にします。10回行います。

⑥太もも上げ

・腸腰筋を鍛えます。

・腸腰筋は腸骨筋、大腰筋及び小腰筋から構成され、股関節を屈曲する筋肉です。小腰筋はほとんど退化しており、実質腸骨筋、大腰筋で構成しています。

・この筋肉が衰えると猫背姿勢になり、足が上がりにくく、つまずきやすくなります。

・まっすぐ立ち、太ももを前方に上げます。股関節の角度は慣れてきたら90度ぐらいです。 

・加えて、太ももの先、膝から10cmぐらい上を両手でつかみ抵抗を与えます。抵抗を与えることがポイントです。

項番⑦～⑪は膝痛予防に適しています。

⑦椅子から立ちがる

・スクワットと同じ効果を狙います。毎回椅子に座りますので、スクワットの正しい姿勢が自然にでき、膝の故障を避けることができます。

・腕を胸の前で組みます。

・立ち上がる前に、いったん体を後ろに倒し、背中を背もたれにつけます。この姿勢から立ち上がることで腹筋を鍛えます。

・5カウントでゆっくり立ち上がります。

・8カウントでゆっくり座ります。お尻を後ろに突き出すイメージで座ります。できるだけ、座る直前でこらえます。

・この一連の動作を5～10回繰り返します。　

⑧上記⑦の方法でも膝に負担がかかる方向けのスクワットです。｢コーナー・スクワット｣と呼ばれている方法です。

⑨膝伸ばし(レッグエクステンション)

⑩膝曲げ(レッグカール)

⑪内転筋

・椅子にすわり、膝頭のあたりに少し大きめ(10～15cm)のボールをはさみ、内ももに力を入れて3秒間キープします。これを5回繰り返します。

2. お勧めは中国に古くから伝わる気功法｢スワイショウ(甩手)｣です。いくつかやり方ありますが、ここでは4つ記述します。それぞれの方法につき1～2分程度、1日1～2回行ってください。4つまとめてやると4～8分です。毎日の実施をぜひ勧めます。

3. 全身のひねり運動です。いろいろな症状に効く、橋本敬三先生の操体法の基本系です。全身が伸びるような気持ちよさを感じると思います。

4. 踵伸ばしです。これも操体法の基本系の一つです。

・仰向けに寝て、踵を直角にして踵そのものを突き出すようなイメージで片方ずつに交互にゆっくり伸ばします。仰向けに寝ていますから、腰も伸びる感じになると思います。気持が良いところで止め、3～4秒後脱力します。左右に違いがあれば、痛くない方を多めにします。

・踵を伸ばすときに、膝裏、股関節、腰も連動させながら(一緒に伸ばしながら)、手を上方に伸ばすことを加えると全身がリラックスします。

6. 首、肩、背中(特に肩甲骨の高さ)のコリの改善、また、円背(えんぱい、猫背)矯正の体操です。慢性的な首こり、肩こり、腰痛がある方にはぜひ勧めたい体操です。

7. 首が慢性的に痛い時の運動療法です。

8. 次のストレッチも首の痛みを取ります。もともと呼吸を楽にする目的で、自分で開発したストレッチです。

9. 腰痛予防のストレッチです。

②次に孫維良先生が推奨している｢腰眼押しまわし｣という方法です。 脊柱管狭窄症にも有効です。

10. 背筋を鍛える運動です。

加齢に伴い、背筋は弱くなります。背筋が弱いと腰痛を生じやすく、また背骨の圧迫骨折を来たしやすくなります。

11. 腹筋を鍛えます。

いろいろなやり方がありますが、比較的腰に負担がかからないやり方です。

12. 親指と人差し指で耳の上、下、横を挟み、それぞれ上方、下方、横方向にそれぞれ3回ずつひっぱります。

13. 首をゆっくりゆっくり痛くない範囲で回します。交互に3回ずつ行います。

15. お勧めの呼吸法です。

・中国唐の時代の有名な医書｢千金方｣に書かれている呼吸法です。

｢常に鼻から清気を引き入れ、口より濁気を吐き出す。入るること多く出すこと少なくす。出すときは口をほそくひらきて少しずつ吐くべし｣

・貝原益軒の養生訓には次のようにあります。｢これを行うときは、姿勢を正しく仰向けになり、足を伸ばし、目を閉じ、手を強く握り、両足の間は五寸開き、両肘と体の間をそれぞれ五寸ほど離すようにする。一日一夜の間に、一、二度行うべきである。｣

16 気功法のひとつで｢聴息法｣です。呼吸法と言うより、呼吸を意識します。

・夜寝床の中で、体、特に顔をリラックスします。目は閉じます。

椅子に座った状態でも結構です。背筋を軽く伸ばし、背もたれから離します。

・吐く息を意識します(聴きます)。

・時間にして5分ぐらいです。

・最初は腹式呼吸、胸式呼吸、鼻で吐く等はどちらでも構いませんが、自然に腹式呼吸で、口を小さく空けて吐くようになり、吐く息が長くなります。

・雑念が浮かんできたら、注意を呼吸に戻します。雑念が生じて当然です。

・腹式呼吸をする際、おへその上と下に左右の手掌をそれぞれ横に当て、おなかの膨らみとへこみを感じると、より腹式呼吸が実感できると思います。

(本項の参考文献)

・鵜沼宏樹(2008)『元気になれるとっておきのツボ療法』婦人之友社．

・ジョン・カバットジン(2007)『マインドフルネスストレス低減法』春木豊訳　北大路書房．

17. 糖尿病にお勧めの気功法です。｢撼天柱(かんてんちゅう)｣という気功法です。

18. ｢鳴天鼓｣という気功法です。

①手掌で耳をふさぎ、後頭部に指を当てます。

②中指の上に、人差し指を重ねます。

③反動をつけて人差し指を中指から滑りおろし、後頭部をはじきます。

④上記②と③を15～20回程度繰り返します。

⑤この手法を一日2～3セット行います。

19. ｢耳透摩擦法｣という気功法です。

両手の人差し指と中指でV字の形をして両方の耳を挟み、指の腹で耳の付け根の前後を上下に摩擦します。15～20回程度繰り返し、一日2～3セット行います。