医者に行くほどでもありませんが、慢性的な首の痛み/こり、肩こり、腰痛、膝痛が重なり、日常生活上ストレスになることがあります。以前(2016/5/13)の講師ブログにも書きましたが、私自身もこの症状があり、スワイショウという気功法、ストレッチ、お灸またはピップエレキバンで予防しています。私の場合は、ジムでのトレーニングで軸足である左足に重心/負荷がかかり、主に左側に症状が出ます。
以下に、ケアと予防の方法について記述します。
1. 最もお勧めはストレッチです。
《肩甲骨間のストレッチ》
1.1. 首から背中、特に肩甲骨の高さのコリの改善、また、円背(えんぱい、猫背)矯正です。
①肩の先端に手指を当て、肩を後方に、左右交互にぐるぐる回します。回数は20回程度です。鵜沼宏樹先生が推奨している仰泳法という気功法です。
次に左右一緒に前方に20回程度回します。次は後方に20回程度回します。
(本項の参考文献)
・鵜沼宏樹(2013)『自分でできるツボ療法入門』筑摩書房.
②立つか、椅子に座った状態で、肘を曲げたまま上肢を挙上し、先に肘を前に出し、次に背中をそらすように上肢を後ろに回します。肘を前に出したときはできるだけ肩甲骨間を広げ、肘を横に回したときはできるだけ肩甲骨間を狭めます。肘を前に出したときは小指を手前に手背を合わせ、肘を横に回したときは手のひらを外向けにした方が肩甲骨の可動域が広がります。これを5～10回行います。
③同じように立つか、椅子に座った状態で、肩を後屈し肘を曲げたまま、上肢を挙上し、次に下ろします。この動作を繰り返します。上肢を挙上したときは手のひらを合わせ、下ろしたときは手のひらを外に向けた方が肩甲骨の可動域が広がります。これを5～10回行います。
《首のストレッチ》
1.2. 慢性化している首の痛みがひどくなることを予防する目的で首のストレッチも有効です。特に痛みのある側の筋肉をストレッチします。
①例えば、首を右斜め上に曲げると左首が痛い場合の対処法です。
・左腕の肘を90度に曲げ、背中に前腕外側をつけ、固定します。こうすることで次の動作の首を押し下げたとき、肩が上がらないようにし、可動域を広げるようにします。
・右手を頭頂部に置き、右斜め下に押し下げ、10秒ぐらいキープします。軽く押し下げることがポイントです。ギューギューと押し下げません。あくまで軽くです。
②左右を逆転し、反対側もやります。
《腰のストレッチ》
1.3. 腰痛予防のストレッチです。
東京大学医学部付属病院特任教授の松平浩先生が推奨している方法です。
・足を軽く開き、膝を伸ばしたまま、手のひらを腰に当て、上体をゆっくり反らします。
・1、2回3秒間息を吐きながらキープします。
・コツは後に反らしすぎないことです。ほんの少しで結構です。
・前かがみの姿勢が続いた後有効です。
(本項の参考文献)
・松平浩(2016)『腰痛は「動かして」治しなさい 』講談社.
・松平浩(2016)『文藝春秋2016年11月号』文藝春秋.
・松平浩(2013)『「腰痛持ち」をやめる本』マキノ出版.
2. 次に反射療法、ツボ療法です。
《首のこり/痛みの反射区》
2.1. 足の親指の次の反射区も有効です。
右図｢頸・項部｣ (足裏の親指の基節骨全体)
足の親指の根元をぐるりともんでください。
激痛があるところがあるはずです。その場所を我慢して念入りに押してください。
《腰痛の反射区》
2.2 腰痛の反射区です。
内側のアーチの部分です。
・左右の拇指を重ねていったん押し込んで、踵のほうに流します。
・病んでいるときは丸い小さなかたまり、また平板状の硬さ、引っかかりを感じます。軽く押さえても痛いはずです。その状況がなくなるまで、また痛みが止まるまで柔らかくそして長めに(15秒ぐらい)押します。数分、繰り返して行うと痛みが和らぐはずです。
・軽症のヘルニアの場合でも、予防的な目的で毎日施術すると症状が軽減、またはなくなります。
・内側からの画像も添付します。
頸椎･･･親指の基節全体(～中足指節関節まで)
胸椎･･･第一中足骨内側(～リスフラン関節まで)
腰椎･･･第一楔状骨から舟状骨の3分の1あたりまで
仙骨･･･舟状骨の端から距骨まで
《膝痛のツボ》
2.3.膝痛の最もお勧めのツボです。どのような膝の痛みにでも手当てをする必須の基本のツボです。膝はお灸またはピップエレキバンをします。
右図｢犢鼻(外膝眼)｣ (膝の前面で膝の下にできるくぼみの外側）、｢内膝眼｣ (膝の前面で膝の下にできるくぼみの内側)
ピップエレキバンを貼ってください。お灸がお勧めです。2壮から3壮です。熱い場合はすぐ取り除くことがコツです。水疱になることを防ぐためです。お灸の煙が苦手な方は煙が出ないタイプをお使いください。