椎骨の圧迫骨折の予防

本ページでは、年配の方向けに運動による椎骨の圧迫骨折の予防について記述します。圧迫骨折は再発しやすいと言われています。食事、薬、運動、手技療法、転ばない生活の工夫等圧迫骨折予防のためにやることはたくさんあります。特に運動は、骨密度を高め、筋力を維持し、バランスを改善するのに役立ちます。 

《豆知識》

1.椎骨圧迫骨折に関する統計データ

①発症しやすい部位は、胸腰椎移行部と呼ばれる、第11胸腰～第2腰椎

・脊椎圧迫骨折は女性に多く、

50～69歳で20％

70歳代で25％

80歳代で43％

の人が脊椎圧迫骨折の所見がある。

・男性では50歳以上で12.5％の人に見られる。

②骨粗鬆症の部位別割合:

・骨粗鬆症による骨折の部位別割合については、椎骨が最も多く、次いで大腿骨近位部、橈骨遠位部、上腕骨近位部の順である。

2.骨の強さ、痛み、

・骨の強さには、骨密度のほか、骨の構造、骨の成分などのさまざまな要素が関係している。それらをまとめて｢骨質｣という。骨の強さは7割ほどは骨密度によって決まる。

・圧迫骨折の2/3は、痛みのないケースで、気づかないまま進行している人が少なくない。しかし、動作時、特に前かがみやひねる動作、寝返り、起き上がり時の痛みがある場合は要注意である。

・前かがみ、身長の低下(3～5cm)は重要なサインである。

(本ページの参考文献)

・宗圓聰(2019)『シニアの骨粗しょう症・圧迫骨折を防ぐ!(別冊NHKきょうの健康)』NHK出版．

・脊椎圧迫骨折とは？(2024/06/12)、閲覧日 2025/1/25、 https://www.nakada-hp.com/publicity/column/archive-57/ 

1. ウォーキング

ウォーキングでよく1日8,000歩という数字をよく見ます。青栁幸利先生の｢中之条研究｣によると｢1日10,000歩歩く人は3～5年経つと膝を痛める人が多くなった。8,000歩ぐらいが適当｣とあります。先生は｢通勤や家事といった日常活動を含めてトータル一日の単位で｢8,000歩｣、そのなかに｢速歩き20分｣が含まれていれば健康長寿に最適。75歳以上の方の場合、5,000歩・速歩き7分半が基準｣と勧めています。

※｢中之条研究｣：群馬県中之条町の65歳以上の全住民5,000人を対象に、日常の身体活動と病気予防の関係について2000年度から長期にわたり調査してきた研究

2. 背筋、腹筋を鍛えます。

①椅子から立ちあがる

・スクワットと同じ効果を狙います。毎回椅子に座りますので、スクワットの正しい姿勢が自然にでき、膝の故障を避けることができます。

・腕を胸の前で組みます。

・立ち上がる前に、いったん体を後ろに倒し、背中を背もたれにつけます。この姿勢から立ち上がることで腹筋を鍛えます。

・5カウントでゆっくり立ち上がります。

・8カウントでゆっくり座ります。お尻を後ろに突き出すイメージで座ります。出来るだけ、座る直前でこらえることで背筋を鍛えます。

・この一連の動作を5～10回繰り返します。　

3. 胸郭や腰、股関節の柔軟性を高めます。

4. バランスを改善します。

開眼(目を開けたまま)片足立ちをしながら、足上げ、太もも上げをします。骨粗鬆症や転倒による骨折防止と筋肉強化に有効です。昭和大学の阪本桂造先生によると1分間の片足立ちの負荷は53分の歩行に匹敵するそうです。

左右それぞれ1分ずつです。本ページではできるだけ片足立ちと運動を平行することを勧めていますが、ご高齢の方は片足立ちだけでも結構です。

①太もも上げ

・腸腰筋を鍛えます。

・腸腰筋は腸骨筋、大腰筋及び小腰筋から構成され、股関節を屈曲する筋肉です。小腰筋はほとんど退化しており、実質腸骨筋、大腰筋で構成しています。

・この筋肉が衰えると猫背姿勢になり、足が上がりにくく、つまずきやすくなります。

・まっすぐ立ち、太ももを前方に上げます。股関節の角度は慣れてきたら90度ぐらいです。 

②足上げ

・大臀筋、中臀筋、ハムストリングを鍛えます。

・まっすぐ立ち、片足立ちのまま、もう一方の片足を前、横及び斜め後ろ(中臀筋を鍛える)、後ろ(大臀筋、ハムストリングを鍛える)に上げ、キープします。そして、最後は前後に振ります。上げる高さは踵が床から20～30cmぐらいです。なお、片足立ちをしてもふらつかないようにバランスがとれるのは中臀筋のおかげです。

・安定しない場合は壁に手をついてください。